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On les associe volontiers aux capsules d’huile de poisson, alors qu’ils se trouvent d’abord dans des aliments très ordinaires : une boîte de sardines, un filet de maquereau, une bouteille d’huile de colza, un sachet de noix. Les oméga 3 font partie des graisses dont votre corps a besoin, mais qu’il ne produit pas en quantité suffisante. Encore faut-il savoir où les chercher, car toutes les sources ne se valent pas.
Oméga 3 : trois acides gras, deux familles d’aliments
Derrière le terme d’oméga 3 se cachent principalement trois acides gras. L’acide alpha-linolénique, ou ALA, provient du monde végétal. L’EPA et le DHA, eux, se trouvent surtout dans les produits de la mer.
L’ALA est dit indispensable : l’organisme ne le produit pas, et seule l’alimentation peut l’apporter. Le corps sait en transformer une partie en EPA et en DHA, mais selon l’ANSES, cette conversion reste trop faible pour couvrir les besoins en DHA, qui est donc lui aussi considéré comme indispensable. Autrement dit, manger des noix ne dispense pas de manger du poisson, et inversement.
Les allégations de santé autorisées en Europe décrivent le rôle de chacun. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale et d’une vision normale. L’ALA, de son côté, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.
Reste une question d’équilibre. L’alimentation courante apporte beaucoup d’oméga 6, présents en grande quantité dans l’huile de tournesol, dans de nombreux produits transformés et dans les biscuits industriels, et relativement peu d’oméga 3. Les deux familles sont utiles, mais c’est souvent la part des oméga 3 qu’il faut relever. Le choix de l’huile du quotidien est en général la façon la plus simple de le faire.
Les poissons gras, une source à part
Sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois : ce sont les poissons les plus riches en EPA et en DHA. La différence tient à leur chair, plus grasse que celle du cabillaud ou du colin.
Nul besoin de recettes élaborées. Une boîte de sardines à l’huile, un maquereau au four avec des herbes ou quelques filets de hareng avec des pommes de terre tièdes coûtent peu et se préparent en quelques minutes. Pensez aussi aux conserves pour les semaines chargées : elles se gardent longtemps dans le placard et évitent de renoncer au poisson faute de temps.
Variez aussi les espèces d’une semaine à l’autre plutôt que de manger toujours le même poisson, et alternez poissons gras et poissons maigres. Et méfiez-vous des filets panés du rayon surgelés : ils sont le plus souvent préparés avec du poisson blanc, bien moins riche en oméga 3, et leur panure apporte surtout des matières grasses de friture.
Colza, noix, lin : le versant végétal
Pour l’ALA, tournez-vous vers l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de soja et les graines de lin, ainsi que vers les noix elles-mêmes. Ces huiles s’utilisent de préférence à froid, en assaisonnement, car les oméga 3 supportent mal les fortes températures. Un geste facile consiste à garder deux bouteilles dans la cuisine : une huile d’olive pour la cuisson, une huile de colza ou de noix pour les salades. Parsemez quelques cerneaux de noix sur une salade d’endives, ou des graines de lin moulues sur un yaourt, sans rien changer à vos habitudes.
Et si vous mangez peu de poisson ?
Certaines personnes n’apprécient pas le goût du poisson, d’autres n’en trouvent pas facilement près de chez elles, et les végétariens l’excluent de leurs repas. Dans ces situations, les apports en EPA et en DHA risquent d’être faibles, même avec une alimentation riche en huiles végétales. C’est aussi le cas, sans qu’on y pense, de ceux qui ne mangent du poisson qu’au restaurant ou à la cantine, où il s’agit souvent de poisson blanc.
Certains choisissent alors un complément en oméga 3, le plus souvent sous forme de capsules d’huile de poisson. Il existe aussi des formules à base d’huile d’algues, qui conviennent aux personnes qui ne consomment aucun produit de la mer. Dans tous les cas, lisez l’étiquette : elle indique la teneur en EPA et en DHA par dose journalière, une information plus parlante que la quantité totale d’huile.
Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer, en particulier si vous suivez un traitement.
Deux repas de poisson par semaine, concrètement
Les recommandations nutritionnelles françaises invitent à manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en alternant les espèces. Le lundi soir, des sardines sur une tartine de pain complet avec une salade assaisonnée à l’huile de colza. Le jeudi, un filet de cabillaud ou de colin avec des légumes. Avec ces deux repas, dont un poisson gras, la recommandation est couverte.
Un complément peut venir en appoint quand l’assiette ne suffit pas, jamais à sa place. Il n’a pas vocation à se substituer à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Et en cas de grossesse, de traitement en cours ou de fatigue qui dure depuis plusieurs semaines, l’avis d’un professionnel de santé passe avant tout le reste.
